a cura della Dott.ssa Rosanna Rossetti, Psicologa, psicoterapeuta e mediatrice familiare a Mantova.

I principi base e i benefici

La distensione immaginativa è un metodo di rilassamento ideato negli anni Trenta del secolo scorso dal fisiologo e psicologo statunitense Edmund Jacobson, recentemente rielaborata e codificata dall’Istituto Riza di medicina psicosomatica.
* Alla base di questa tecnica c’è lo strettissimo legame che, in ogni individuo, rende inseparabili e interdipendenti la sfera corporea e quella emotiva: preoccupazioni, lutti, paure e problemi psicologici di varia origine provocano frequentemente anche tensioni muscolari, che si traducono in posture scorrette, irrigidimenti dolorosi e contratture anomale dei tratti del viso. D’altra parte, ogni trauma fisico lascia traccia di sé anche nel profondo dell’anima, procurando inquietudini e disagi, di cui a volte non si ha nemmeno consapevolezza.
* Il vero benessere, quindi, presuppone uno stato di profondo relax psicofisico. Uno dei maggiori ostacoli da rimuovere per raggiungere questa condizione di serenità completa è rappresentato dall’ansia, che accompagna una percentuale sempre più alta di persone nella vita quotidiana e che provoca disturbi di volta in volta diversi: fobie e attacchi di panico, insonnia, malesseri di tipo psicosomatico a carico degli organi più disparati, senso di inadeguatezza di fronte alle difficoltà da superare.
* Insegnare a rilassarsi quando se ne sente la necessità, e quindi rimuovere la causa comune di tutti questi problemi, è l’obiettivo della distensione immaginativa che, diversamente dal più noto training autogeno (che privilegia l’autosuggestione e l’autocontrollo), non segue un percorso solo mentale, ma adotta anche un approccio di tipo fisico.
* La peculiarità del lavoro, infatti, consiste in un rilassamento muscolare progressivo, ottenuto stimolando ogni zona corporea prima ad una contrazione, poi alla distensione.
* Il risultato è una piacevole condizione di relax, ma anche una maggiore conoscenza del proprio corpo e dei meccanismi che ne regolano tensioni, reazioni e disagi.
* Una volta appresa, la tecnica della distensione immaginativa può essere applicata in qualsiasi situazione della vita quotidiana: la si può infatti eseguire in aereo, quando si attende timorosi il decollo; in ufficio, dopo che una discussione fra colleghi ha creato spiacevoli tensioni; prima del parto, prima di un esame o quando ci si prepara con trepidazione ad affrontare un appuntamento importante; oppure nel proprio letto, quando non si riesce a prendere sonno.

Un percorso in tre tappe

La distensione immaginativa si apprende individualmente o in corsi di gruppo, in cui i partecipanti vengono guidati nel lavoro da uno psicoterapeuta, che impartisce istruzioni e suggerisce l’esecuzione di specifici esercizi.
* Per favorire la concentrazione e l’apprendimento, l’ambiente in cui si svolgono gli incontri deve essere tranquillo. Sono ideali le full immersion nella natura, particolarmente rasserenanti, ma va bene anche una stanza silenziosa di città. L’unica condizione indispensabile, soprattutto nelle prime sedute, è che il luogo in cui ci si trova sia il più possibile ovattato e al riparo da voci e rumori molesti.
* Quando si lavora al chiuso, il terapeuta non utilizza né dolci musiche di sottofondo né luci soffuse, per non creare un ambiente idilliaco troppo diverso da quelli in cui si vive abitualmente: ogni persona, infatti, si troverà a ripetere il training di rilassamento anche a casa propria, o in autobus, magari attorniata da rumori, e dovrà comunque essere in grado di concentrarsi e rilassarsi.
* Ogni incontro dura circa 1 ora, che include sia l’esecuzione del training, sia la relativa verbalizzazione; e l’intero percorso di apprendimento richiede almeno 8 sedute, suddivise in tre tappe.

Prima fase – distensione attiva

Nei primi 3 incontri, i partecipanti sono coinvolti in modo molto attivo, perché sono stimolati dalla voce “fuori campo” del terapeuta ad eseguire una serie di facili movimenti corporei.
All’inizio della seduta, i presenti assumono una posizione comoda (in genere sono sdraiati supini su un materassino) e si concentrano su se stessi.
* Passando in rassegna ogni parte del corpo (si parte dai piedi e si risale verso la testa), ciascuno contrae e rilassa ritmicamente i singoli gruppi muscolari. Ad esempio, si comincia con un’iperestensione delle punte dei piedi, che vengono rilassati dopo qualche secondo di trazione; si sollevano le gambe a 45°, contraendo così tutti i muscoli, e le si abbandona poi al suolo, facendole ricadere; si stringono con forza i glutei, per poi lasciare che si decontraggano; si spinge tutta la schiena contro il materasso, quindi le si lascia recuperare le sue naturali curve.
* Questa successione di movimenti, che arriva a coinvolgere i muscoli del collo, del viso, e addirittura gli occhi, procura un grande rilassamento generale.
Quando si è agitati, la respirazione è incompleta, irregolare e spezzata, talvolta affannosa.
* Viceversa, una respirazione ampia e profonda, in cui si gonfia l’addome quando si inspira e lo si svuota quando si espira, è molto benefica contro gli stati d’ansia, perché i movimenti completi del diaframma contribuiscono a sbloccare le tensioni e, stimolando i nervi del sistema nervoso autonomo, riequilibrano il battito cardiaco e rallentano il polso.
* Per questa ragione un training di rilassamento non può prescindere da esercizi respiratori e anche la distensione immaginativa ne include alcuni.
* Il terapeuta invita gli allievi, che sono ancora in posizione supina, a inspirare profondamente in modo lento, a trattenere il respiro qualche secondo, quindi a lasciare che l’aria esca con un soffio liberatorio. L’esercizio, che coinvolge tutti i muscoli della gabbia toracica, facendo sì che si contraggano e poi si decontraggano alternativamente, viene ripetuto 3 volte.
Si passa a questo punto a liberare la propria fantasia, perché seguire i propri sogni a occhi aperti è un modo per distaccarsi da ansie e problemi e ha quindi un forte potere rilassante. Talvolta, inoltre, permette di riportare anche a galla traumi rimossi o emozioni soffocate nell’inconscio.
* Lo specialista chiede quindi ai presenti, che si trovano già in una condizione di profondo relax, di creare immagini fantastiche a piacere e di abbandonarsi a questo percorso “terapeutico”, basato sull’immaginario.
La parte finale dell’incontro, è una sorta di risveglio, di ritorno alla realtà, in cui ciascuno è chiamato a raccontare la propria esperienza e a condividere emozioni e ricordi con gli altri.
* Il terapeuta ascolta gli allievi e, se necessario, interviene a interpretare e a spiegare loro il significato di ciò che hanno vissuto.

Seconda fase – distensione immaginata

Nei successivi 3 incontri, il lavoro diventa un po’ meno “fisico”, perché alcuni esercizi non vengono più eseguiti, ma solo ripercorsi con il pensiero.
Nei primi 30 minuti si richiede ai presenti di concentrarsi sulla memoria dell’esperienza vissuta nelle prime sedute.
* Lo psicoterapeuta guida ancora i partecipanti a passare in rassegna ogni parte del loro corpo, dai piedi alla testa, ma il lavoro di ritmica contrazione e decontrazione muscolare viene sostituito solo dal ricordo delle sensazioni provate in precedenza, durante l’esecuzione degli esercizi.
* In pratica, la voce del trainer invita a immaginare di contrarre al massimo (e poi di decontrarre) questo o quel muscolo, senza “passare all’azione”: in questo modo riattiva il meccanismo della memoria e aiuta ciascuno a “ritrovare” automaticamente la condizione di rilassamento finale già sperimentata, pur senza effettuare gli esercizi. Il passaggio dall’esecuzione reale dei movimenti a quella immaginata sembrerebbe difficile, ma dopo qualche tentativo risulta più naturale ed efficace di quanto si creda.
* Imparare a rilassare le proprie tensioni muscolari senza compiere alcun gesto visibile è molto utile, perché consente di ripetere il training ogni volta che lo si reputi necessario, anche in presenza di estranei.
Nella seconda parte della seduta, gli esercizi di respirazione, visualizzazione e condivisione finale rimangono invariati.


Terza fase – inventario corporeo

Gli ultimi 2 incontri del percorso sono complementari ai precedenti e servono ad approfondire ulteriormente la conoscenza del corpo e dei meccanismi che portano dall’ansia alle tensioni fisiche.
* La voce dello psicoterapeuta guida a percorrere le membra, ad esplorarne le singole parti, ascoltandone i messaggi e ricordando ogni più piccola sensazione provata.
* Si chiede anche ai presenti di visualizzare, ad esempio, la zona del corpo che essi percepiscono come più interna, oppure di associare un’immagine a una particolare area o ad un organo.
* Alla fine di questi esercizi, ognuno fa ai presenti un resoconto delle proprie impressioni e visualizzazioni: ad esempio, può rivelare di aver “percepito” un nodo in una certa posizione, oppure di aver associato una determinata fantasia agli apparati interni.
* Interpretando queste informazioni, che spesso sono espressione di inquietudini o disagi psicologici inconsci, il terapeuta è in grado di calibrare ulteriori suggerimenti e consigli finali per gli allievi.

Frequenza e costi

Per apprendere la tecnica antistress detta “distensione immaginativa”, è consigliabile seguire un ciclo di 6/8 incontri con cadenza settimanale, completando quindi l’intero percorso nell’arco di due mesi, sia per l’apprendimento individuale che per quello di gruppo , i cui costi sono ovviamente ridotti.
* L’insegnante consiglia di solito anche di ripetere gli esercizi a casa propria, fra una seduta e l’altra, magari con l’ausilio di una registrazione della voce-guida.
* Distribuire le lezioni in un arco di tempo così lungo, distanziandole l’una dall’altra, non è casuale, ma consente al corpo di acquisire e consolidare tutti gli automatismi necessari a ripetere proficuamente il training anche senza il controllo di un esperto.
* Rallentare i propri ritmi di vita, prendersi lunghe pause di autoascolto, dare al corpo tutto il tempo che gli è necessario sono infatti condizioni indispensabili per sciogliere le tensioni in modo efficace e per correggere gli atteggiamenti psicofisici sbagliati.

Articolo a cura della Dott.ssa Rosanna Rossetti, Psicologa, psicoterapeuta e mediatrice familiare a Mantova.

La Dott.ssa Rosanna Rossetti si occupa di:

  • Psicoterapia Junghiana individuale e di coppia
  • Psicosomatica
  • Terapia di ansia e attacchi di panico
  • Terapia delle dipendenze ( cibo, fumo, alcool …)
  • Bioterapia dei disturbi psichici
  • Mindfulness

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